Optimaler Puls


© Tim Reckmann / pixelio.de

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Unter “Puls” ver­ste­hen wir all­ge­mein die Herz­schläge pro Minute. Bei Anstren­gung pumpt das Herz schnel­ler, um die Mus­keln mit mehr Sau­er­stoff zu ver­sor­gen. In der Erho­lungs­phase nor­ma­li­siert sich diese Geschwin­dig­keit wie­der langsam.

 

Um Ihren für das Trai­ning opti­ma­len Puls zu ermit­teln, benö­ti­gen Sie als Grund­lage den Maxi­mal­puls. Die­ser ist im Grunde nur vom Lebens­al­ter abhän­gig und lässt sich ein­fach mit fol­gen­der Faust­for­mel ermit­teln:
 

220 – Lebens­al­ter =  maxi­male Herzfrequenz

 
Im Inter­net fin­den Sie sicher noch genauere For­meln, bei denen neben dem Lebens­al­ter der Ruhe­puls mit ein­be­zo­gen wird. Indi­vi­du­elle Fra­gen dazu beant­wor­tet Ihnen gern Ihr Übungs­lei­ter / Trai­ner.
Trai­nings­an­fän­ger soll­ten sich gene­rell vor Trai­nings­auf­nahme mit Ihrem Arzt bera­ten, die meis­ten Kas­sen bezah­len mitt­ler­weile auch eine sport­ärzt­li­che Unter­su­chung, bei denen die Belas­tungs­in­ten­si­tät und –gren­zen ermit­telt werden.

 

Je nach Trai­nings­zu­stand und Ziel­stel­lung wäh­len Sie im zwei­ten Schritt eine der fünf Puls­zo­nen aus, in wel­chem sich Ihr Herz­schlag wäh­rend der Anstren­gungs­phase des Trai­nings befin­den soll:

 

Herz-Gesundheitszone
50 — 60% der max. Herzfrequenz
Für Anfän­ger und Frei­zeit­sport­ler
In die­sem Bereich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist ideal geeig­net für Anfänger.
Fett­ver­bren­nungs­zone
60 — 70% der max. Herzfrequenz
Für Frei­zeit­sport­ler
Hier ver­brennt der Kör­per antei­lig die meis­ten Kalo­rien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trai­niert und die Fit­ness verbessert.
Aerobe Zone
70 — 80% der max. Herzfrequenz
Für Trai­nierte
In die­ser Zone ver­bes­sern sich Atmung und Kreis­lauf. Opti­mal zur Stei­ge­rung der Ausdauer!
Anae­robe Schwel­len­zone
80 — 90% der max. Herzfrequenz
Für Leis­tungs­sport­ler
Im anae­ro­ben Bereich kann der Kör­per den Sau­er­stoff­be­darf nicht mehr decken. Leis­tungs­sport­ler trai­nie­ren hier kurz­fris­tig um einen maxi­ma­len Leis­tungs­zu­wachs zu erzielen.
Rote Zone
90 — 100% der max. Herzfrequenz
!!! Nur für Pro­fis !!!
Im anae­ro­ben Bereich kann der Kör­per den Sau­er­stoff­be­darf nicht mehr decken. Leis­tungs­sport­ler trai­nie­ren hier kurz­fris­tig um einen maxi­ma­len Leis­tungs­zu­wachs zu erzielen.

siehe auch

 

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